حصرياً لـ 'سعودي 365': دليلكم الشامل لخسارة وزن صحية ومستدامة في رمضان بمعدلات آمنة

يُعدّ شهر رمضان المبارك، هذا الضيف الكريم الذي يحلّ علينا كل عام، محطة روحانية عظيمة وفرصة لا تُقدر بثمن لتهذيب النفس وتجديد العزيمة. وبفضل الله وتوفيقه، يمثّل رمضان أيضاً فترة ذهبية للكثيرين لإعادة ضبط إيقاع الحياة واكتساب عادات صحية مستدامة، بما في ذلك فرصة فريدة لخسارة الوزن بطريقة صحية وآمنة. ومع تغيّر المواعيد والأنظمة الغذائية خلال هذا الشهر الفضيل، يتساءل الكثيرون من المواطنين والمقيمين في المملكة عن الكيفية المثلى لتحقيق هذا الهدف دون المساس بالصحة أو الشعور بالحرمان.

في إطار سعيها الدائم لتقديم المعلومة الموثوقة والمفيدة لقرائها، قام فريق 'سعودي 365' بالتحقق من آراء الخبراء وتقديم هذا التقرير الحصري الذي يسلط الضوء على آليات خسارة الوزن الصحية في رمضان. وقد استعرضنا في هذا التقرير تفاصيل مهمة بمساعدة اختصاصية التغذية جنى حرب، التي قدمت إرشادات قيمة حول المعدلات الصحية الموصى بها والنصائح الذهبية لتحقيق أقصى استفادة من هذا الشهر المبارك.

المعدل الصحي لخسارة الوزن في رمضان: رؤية الخبراء

تؤكد اختصاصية التغذية جنى حرب في تصريح خاص لـ 'سعودي 365' أنَّ شهر رمضان يمكن أن يكون نقطة تحول حقيقية نحو وزن صحي، لكن الأهم هو الالتزام بالمعدلات الآمنة لضمان عدم الإضرار بالجسم أو فقدان الكتلة العضلية بدلاً من الدهون. وتشير حرب إلى أنَّ:

• المعدل الطبيعي والآمن:

  يُوصى بخسارة ما يتراوح بين 0.5 إلى 1 كيلوغرام أسبوعياً. هذا يعني أنه خلال شهر رمضان الذي يمتد لأربعة أسابيع تقريباً، يمكن تحقيق خسارة وزن صحية تتراوح بين 2 إلى 4 كيلوغرامات. هذه الأرقام تضمن أن الجسم يفقد الدهون الزائدة ببطء وثبات، مما يقلل من احتمالية استعادة الوزن المفقود بسرعة.

• حالات خاصة:

  في بعض الحالات، وخاصة للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أو السمنة، يمكن أن تصل خسارة الوزن إلى 5-6 كيلوغرامات خلال الشهر. هذا يحدث عادةً عندما يلتزم الشخص بنظام غذائي منضبط بدقة مصحوب بنشاط بدني منتظم ومعدل. ومع ذلك، تشدد اختصاصية التغذية على أن خسارة الوزن السريعة جداً (أكثر من 1.5 كيلوغرام أسبوعياً) قد تكون مؤشراً على فقدان السوائل أو الكتلة العضلية، مما يؤدي إلى الإرهاق الشديد ونقص الفيتامينات والمعادن الضرورية للجسم.

لماذا يُعتبر رمضان فرصة ذهبية لخسارة الوزن؟

يوفر شهر الصيام العديد من الآليات الطبيعية التي تدعم عملية خسارة الوزن إذا تم استغلالها بشكل صحيح. وعلمت مصادر 'سعودي 365' أن من أبرز هذه الآليات:

• تنظيم الوجبات:

  يقلل الصيام من عدد الوجبات اليومية، مما يحدّ من الأكل العشوائي والمتكرر الذي يعد سبباً رئيسياً لزيادة الوزن. تقتصر الوجبات على الإفطار والسحور، مما يسهّل التحكم في السعرات الحرارية المستهلكة.

• حرق الدهون:

  خلال ساعات الصيام الطويلة، يستنفد الجسم مخزون الجلوكوز ويبدأ في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة، وهي عملية تعرف بـ "الكيتوزيز الخفيف"، مما يساهم في تقليل دهون الجسم بشكل فعال.

• ضبط الشهية:

  يساعد الصيام المنتظم في إعادة ضبط هرمونات الجوع والشبع، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام ويساعد على الشعور بالشبع بكميات أقل من الطعام.

• زيادة الوعي الغذائي:

  غالباً ما يدفع الشهر الفضيل الأفراد إلى التفكير بشكل أكبر في نوعية الطعام المستهلك، والبحث عن خيارات صحية أكثر، مما يعزز من الوعي الغذائي العام.

عادات رمضانية شائعة تُعيق خسارة الوزن: تجنبوها!

على الرغم من الفرص الكبيرة، إلا أن بعض العادات الشائعة في رمضان قد تعرقل جهود خسارة الوزن، بل وقد تؤدي إلى زيادته. تشمل أبرز هذه العادات:

• الإفراط في المقليات والدهون:

  المائدة الرمضانية غالباً ما تزخر بالأطعمة المقلية والحلويات الغنية بالدهون والسكر، مثل السمبوسة، اللقيمات، والقطايف. هذه الأطعمة غنية بالسعرات الحرارية الفارغة التي تساهم في زيادة الوزن بشكل كبير.

• كميات الطعام الكبيرة عند الإفطار:

  تناول كميات هائلة من الطعام فور الإفطار يربك الجهاز الهضمي ويؤدي إلى تخزين السعرات الحرارية الزائدة كدهون.

• قلة الحركة والنشاط البدني:

  يميل البعض إلى الخمول وقلة الحركة خلال رمضان، خاصة بعد وجبة الإفطار، مما يقلل من معدل حرق السعرات الحرارية.

• قلة شرب الماء:

  عدم شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور يؤثر على عمليات الأيض والشعور بالشبع، وقد يؤدي إلى الخلط بين العطش والجوع.

نصائح 'سعودي 365' الذهبية لخسارة وزن صحية ومستدامة

لتحقيق أفضل النتائج خلال رمضان والاستمرار في نمط حياة صحي بعده، يوصي الخبراء بتبني النصائح التالية:

• ابدأ الإفطار بذكاء:

  ابدأ بتناول التمر والماء لترطيب الجسم وتزويده بالطاقة السريعة، ثم تناول طبقاً من الحساء الدافئ والسلطة الغنية بالألياف قبل الوجبة الرئيسية.

• اختر الأطعمة الصحية:

  ركز على البروتينات الخالية من الدهون (الدجاج، السمك، اللحوم الحمراء الخالية من الدهن)، الكربوهيدرات المعقدة (الأرز البني، الخبز الأسمر، البطاطا الحلوة)، والخضروات المتنوعة. قلل من الأطعمة المقلية والجاهزة.

• الاعتدال في الحلويات:

  إذا كنت لا تستطيع الاستغناء عن الحلويات، تناول قطعة صغيرة بعد عدة ساعات من الإفطار، واختر الخيارات الأقل دسماً أو المصنوعة في المنزل.

• لا تهمل وجبة السحور:

  يجب أن تكون وجبة السحور خفيفة ومشبعة وتوفر الطاقة اللازمة للصيام. ركز على البروتينات والألياف مثل الزبادي، الشوفان، البيض، والفواكه.

• الترطيب الجيد:

  اشرب كميات كافية من الماء (حوالي 8-10 أكواب) بين الإفطار والسحور لتجنب الجفاف وتحسين عملية الأيض.

• النشاط البدني المعتدل:

  مارس التمارين الخفيفة مثل المشي السريع لمدة 30-45 دقيقة قبل الإفطار بساعة أو بعد الإفطار بساعتين إلى ثلاث ساعات.

• الراحة والنوم الكافي:

  تأكد من الحصول على قسط كافٍ من النوم، فالحرمان من النوم يؤثر سلباً على الهرمونات التي تتحكم في الشهية والأيض.

ختاماً، يؤكد 'سعودي 365' أن شهر رمضان المبارك هو بالفعل فرصة ذهبية لإعادة ضبط العادات الغذائية وخسارة الوزن بطريقة صحية ومستدامة، بعيداً عن الحرمان أو الأنظمة القاسية. إن خسارة بضعة كيلوغرامات خلال هذا الشهر ممكنة جداً عند الالتزام بالتغذية السليمة، تنظيم مواعيد الوجبات، وممارسة نشاط بدني معتدل. والأهم من ذلك، أن تكون هذه الخطوات جزءاً من نمط حياة صحي يستمر حتى بعد انتهاء رمضان، ليظل الأثر الإيجابي ملموساً على الجسم والصحة على المدى الطويل، بما يحقق رفاهية المواطن والمقيم في هذه الأرض الطيبة.